Il regime alimentare tipico delle zone circostanti del Mar Mediterraneo è rappresentato dalla dieta mediterranea, dall’etimo greco “stile di vita”: si focalizza principalmente sulla corretta scelta ed impiego degli alimenti, il loro utilizzo in cucina, le modalità e i processi di lavorazione e di cottura, mentre l’aspetto calorico è di importanza secondaria.
Per comprendere meglio questo stile culinario, occorre fare qualche passo indietro; negli anni ’50 del secolo scorso, Ancel Keys, noto nutrizionista americano, si accorse che le popolazioni del Mar Mediterraneo erano meno suscettibili ad alcune patologie rispetto agli statunitensi. Lo stesso studioso proseguì per anni queste ricerche che culminarono nella stesura del libro “Eat well and stay well, the Mediterranean way”: furono riportati i risultati del famoso “Seven Countries Study” che per diversi anni osservò dieta e condizione di salute di circa 12.000 persone di età compresa tra i 40 e i 60 anni residenti in diversi paesi del globo. Venne così confermata l’ipotesi di Keys e la dieta mediterranea venne proposta al mondo intero come il regime alimentare per eccellenza, ideale a ridurre l’incidenza delle cosiddette “malattie del benessere”.
I cardini su cui poggia sono contenuti nella seguente linea guida:

  • Maggiore consumo di proteine vegetali rispetto a quelle animali: legumi, tuberi e cereali sono valide alternative ad alimenti glucidici raffinati ancor meglio se cucinati a fuoco lento con aggiunta di olio d’oliva a crudo a termine della cottura.
  • Riduzione o eliminazione dei grassi saturi: l’olio d’oliva è il protagonista e un pò l’esempio di tutto lo stile di vita delle popolazione del Mediterraneo. Grasso vegetale insaturo, facilmente digeribile utilizzato principalmente sulle coste nelle preparazioni di verdure, ortaggi e piatti di pesce, mentre nell’entroterra, dove le temperature sono più rigide, si fa ancora uso di burro e strutto i quali diventano ancora più indigesti se scaldati o soffritti ad alte temperature.
  • Moderazione delle calorie: sostituendo alcuni alimenti di origine animale con quelli vegetali e ittici, è automatico l’abbassamento del fabbisogno calorico giornaliero con un notevole miglioramento di sazietà.
  • Introduzione di fibra alimentare: preferire farine e prodotti integrali come riso, orzo, miglio e farro decorticato con presenza di crusca in maniera da agevolare e promuovere l’aumento di carboidrati complessi rispetto a quelli semplici. Ad esempio, il processo di pastorizzazione per la preparazione della conserva di pomodoro, incrementa la disponibilità di composti aventi proprietà antiossidanti rendendo la pasta preparata un ottimo alleato della nostra salute. L’azione delle fibre alimentari prevengono l’iperalimentazione, il desiderio di cibarsi senza una giusta misura con conseguente diminuzione di disturbi e malattie.
  • Riduzione dell’apporto di colesterolo: carni bianche a discapito di quelle rosse, prodotti ittici meglio se pesce azzurro e povero, olio rispetto a burro, lardo e strutto, formaggi di capra e mucca rispetto a quelli di pecora più grassi, questi sono tutti alimenti consigliati per non favorire il colesterolo arterioso. Anche le erbe aromatiche hanno un ruolo chiave: in cucina e pasticceria possono essere utilizzati sia i fiori che le foglie di timo, rosmarino, origano, erba cipollina, salvia, solo per citare le erbe più famose della fascia mediterranea. Ad esempio, profumare una classica crema pasticcera con timo limonato o lavanda, aromatizza notevolmente la nostra preparazione cosiccome far rosolare a fuoco dolce del pesce con erba limoncina o citronella oppure le uova con la salvia – abbinamento antichissimo – o il finocchietto selvatico nelle carni di maiale. Un piccolo segreto e consiglio, è quello di diminuire l’apporto di sale, meglio se marino integrale di Cervia o Trapani, nelle preparazioni ricorrendo all’impiego di erbe aromatiche, preferibilmente tritate e non foglia integra.
  • Dolci & pasticceria: discorso a parte per questo settore in quanto occorre precisare che la parte meridionale della nostra penisola, così come il nord Africa e la Spagna, abbonda di zucchero bianco o saccarosio e miele risultando loro pasticceria leggermente più dolce del resto d’Europa. È preferibile utilizzare zucchero integrale di canna e comunque non raffinato con una leggera diminuzione delle percentuali di quantità: oggi ci sono anche tanti dolcificanti naturali quali la stevia, il malto d’orzo, l’acero canadese, la melassa o il miele, lo sciroppo di mais o riso, l’amasake molto diffusa in Oriente, il succo d’uva o d’agave. Addizionata ad un pasto non troppo leggero ricco ad esempio di carne, grassi saturi e poche verdure, una pasticceria molto zuccherata non favorisce certo una regolare ed appropriata digestione in termini di pesantezza e tempistiche. La frutta, grande ricchezza e bontà non solo della nostra penisola, è un toccasana per una sana alimentazione equilibrata e salutare: ricca di vitamine, sali minerali ed antiossidanti, consumata sia cruda che cotta, rappresenta l’ingrediente principale di molte preparazioni, non solo di pasticceria: la frutta di stagione si abbina bene a crostacei al vapore o agli agrumi utilizzati per carni o pesci marinati; ciliegie, arancia e albicocca al cioccolato, pere ai formaggi meglio se stagionati sia crude a fette o in mostarda, pesche cotte al forno, mele impiegate per strudel o come addensante per confetture.
  • Vino rosso: in ultimo, ma non meno importante, il vino rosso consumato in piccole quantità (1 o 2 bicchieri al giorno) contribuisce all’apporto di sostanze antiossidanti; anche in cucina l’utilizzo del vino viene sempre più limitato a ricette tradizionali territoriali come il brodetto marchigiano, la porchetta di coniglio e anche il risotto sfumato con il vino, anche se in quest’ultimo caso è una moda che va scomparendo. Ancora in auge, la cottura delle pere con vino rosso e cannella, oppure le mele con vino bianco e zucchero, gelatine di vino, acquaviti o aceto balsamico: addirittura oggi si producono anche gelati al vino, spume al sifone o sorbetti ispirandosi alla sangria spagnola.

Da questa analisi si evince che la dieta mediterranea è ricca di alimenti funzionali, facilmente assimilabile, nutriente e priva di “cibo spazzatura”.
A conferma di tale tesi, il Comitato Intergovernativo dell’Unesco (Organizzazione delle Nazioni Unite per l’Educazione, la Scienza e la Cultura), il 17 novembre 2010 ha iscritto la Dieta Mediterranea nella prestigiosa lista dei 166 elementi come Patrimonio culturale immateriale dell’Umanità la quale rappresenta la più alta espressione della cultura umana.
Il riconoscimento non solo è prestigioso, ma anche propedeutico e fondamentale per lo sviluppo della dieta stessa in quanto dimostra l’importanza dello stile di vita mediterraneo nelle popolazioni di tutto il mondo. Sono soprattutto le donne a tramandare questi metodi culinari e ricoprono un ruolo indispensabile nella divulgazione delle competenze gastronomiche, così come la conoscenza di riti, gesti e celebrazioni e nella salvaguardia di antiche tecniche.
La dieta mediterranea si va così ad aggiungere come terzo elemento italiano dopo l’Opera dei Pupi siciliana e il Canto a tenore sardo.

 

Marco Di Lorenzi

Chef – Docente e Consulente